Arroz soltinho, carne macia e suculenta, feijão bem temperadinho, salada de folhas frescas... Hummm... Almoçar uma comida caseira todos os dias é uma delícia, não é? Saiba que mesmo quem trabalha ou estuda – e passa o dia todo fora – pode saborear receitas feitas em casa: basta montar uma marmita! Mas para que o seu cardápio seja saudável e balanceado, é importante seguir alguns cuidados.
“A marmita deve conter alimentos variados e coloridos. Por isso, inclua sempre legumes e verduras refogados e crus. Solte a criatividade, use desde alface, agrião, tomate, cenoura e beterraba crua ralada até vagem e brócolis cozidos. Tempere com sal e vinagre a gosto e uma colher (chá) de azeite extravirgem. Sua refeição deve incluir também carboidratos (como arroz ou massa integral, batata, mandioca), leguminosas (feijão, ervilha, grão-de-bico, lentilha), proteínas (carne, frango, peixes, ovos) e uma fruta”, aconselha Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional. Porém, as quantidades e as combinações dos ingredientes podem ser alteradas conforme o objetivo e as necessidades de cada um. E atenção: nunca misture a salada com a comida que será aquecida e leve sempre o tempero à parte!
O cardápio a seguir, elaborado por Roseli, é ideal para dar ânimo e contém os nutrientes essenciais para quem trabalha em um escritório ou estuda. Já os que desempenham tarefas pesadas, que demandam um gasto calórico maior, devem aumentar o consumo de carboidratos, proteínas e frutas, ou seja, alimentos que fornecem energia. E se você está de olho na balança, reduza a ingestão de carboidrato, mas inclua alimentos de todos os outros grupos. “Caso contrário, você correrá o risco de sentir indisposição, e a fome aparecerá em pouco tempo”, avisa a nutricionista.
Cardápio saudável e nutritivo
Veja como montar sua marmita a cada dia da semana:
Segunda-feira
– ½ prato de salada
– 3 colheres (sopa) de arroz integral com vagem
– ½ concha de feijão
– 1 porção de picadinho com abóbora
– 1 fatia de melão
Terça-feira
– ½ prato de salada
– 1 batata cozida
– 1 posta de salmão grelhado
– 1 colher (sopa) de espinafre refogado
– 1 fatia de abacaxi
Quarta-feira
– ½ prato de salada
– 3 colheres (sopa) de arroz com brócolis
– 1 filé de frango ao molho madeira
– 1 kiwi
Quinta-feira
– ½ prato de salada
– 1 prato (sobremesa) de macarrão ao sugo
– 1 filé de pescada grelhado
– 1 ameixa vermelha
Sexta-feira
– ½ prato de salada
– 3 colheres (sopa) de arroz integral com cenoura ralada
– 3 colheres (sopa) de lentilha cozida
– 1 pedaço de frango de panela
– 1 colher (sopa) de couve refogada
– 1 maçã
Marmita gostosa
Para evitar que a comida resseque, opte por carnes e frangos que levam molho no preparo. E se quiser deixar sua refeição ainda mais saborosa, com gostinho de comida caseira, recorra aos temperos e caldos Knorr. Práticos e deliciosos, eles deixam sua receita irresistível.
FONTE:PORTAL VITAL
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